В современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Причём физкультурой занимаются не только молодые. Лица пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм и стилей.
     Для сохранения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день – утром, сидя в постели, и во второй половине дня, на открытом воздухе ( в сквере, парке или во дворе). В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на выполняемых упражнениях. Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна чистой воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения, и подумать о приятных вещах.
     Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобно «спокойной воде», можно начинать гимнастические движения. Одна из форм китайской гимнастики – тай-ди – несомненно способствует оздоровлению человека, повышает его работоспособность, предупреждает развитие многих заболеваний и тем самым продлевает жизнь.
     Тай-ди оказывает сильное влияние на весь организм. При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание (обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию лёгких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы – факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
     Предлагаем 20 упражнений, которые выполняют, сидя в постели или на табуретке. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда зависят от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Все упражнения выполняются в исходном положении: сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Дыхание во всех случаях произвольное, без задержки. Все упражнения можно повторять полностью или частично во второй половине дня, после дневного сна или отдыха.
     Особенность китайской гимнастики – её сочетание с приёмами самомассажа. Упражнения несложные и не создают большой нагрузки на организм. В то же время они достаточно динамичны.

Упражнение 1

Спокойно сесть с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Сделать 15-20 глубоких вдохов и удлинённых выдохов, втягивая в себя живот при вдохе и выпячивая при выдохе. Упражнение можно делать, сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки – на коленях.

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30- 40 постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти –20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щёк. Произвести 30-40 раздуваний щёк в среднем темпе.

Упражнение 6

Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, переходят к углам рта и в обратном направлении. 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба по направлению к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого , указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками (точка «кун фу»).

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. 20-30 движений в ту и другую стороны.

Упражнение 9

Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Двигать раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. Вытянуть правую руку в сторону, разогнув её в кисти, и, расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону).Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча. Глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). 5 – в одну сторону и 5 – в другую.

Упражнение 11

Фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистях рук. Правую или левую руку вытянуть вперёд и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять её в исходное положение. Взгляд фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. 10-15 движений.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Двумя раскрытыми ладонями произвести лёгкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щёки и виски. 15-20 движений.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперёд) и стараться отклонять голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. 15-20 движений, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж плечевой области. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения лёгкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. По 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идёт вперёд, а другая назад, как при беге. 20-30 движений, средний темп.

Упражнение 16

Для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы рук в замок, затем с напряжением вытянуть сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону. Попеременно – по 10 движений в разные стороны.

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперёд и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. 20-30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начать круговые движения вокруг пупка, постепенно дойти до периферии области живота. Затем движения сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 другой, темп средний. Необходимо производить лёгкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и произвести круговыми движениями растирание. 20-30 движений в разные стороны, темп средний. Необходимо производить лёгкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с лёгким нажимом растирать их. Большие пальцы рук захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

Перед окончанием утренней гимнастики следует подать волевую команду: «Я встану бодрым, весёлым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой». После этого нужно энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого делать не следует.

Автор Григорий Красносельский