Соя и соевые изделия возглавляют сегодня список продуктов, которые помогают улучшить здоровье. Чуть ли не каждый день в медицинских изданиях публикуются новые исследования о пищевой ценности сои. И не случайно: она соответствует всем последним рекомендациям рационального питания. В сое повышенное содержание белка при низкой жирности и отсутствии холестерина; соя богата витаминами и минералами, клетчаткой и фитовеществами (химическими веществами растительного происхождения).

Это травянистое растение из семейства бобовых. Растёт оно преимущественно во влажных тропических странах – в Юго-Восточной Азии и Африке. В России сою выращивают на Дальнем Востоке и в Краснодарском крае.
     Несмотря на то что интерес к соевым продуктам возник в мире недавно, люди использовали соевые бобы в пищу с самых давних времён. Первые упоминания о сое относятся к 5 тысячелетию до нашей эры.

Соя уникальна прежде всего содержанием белка, по своему составу напоминающего животный. Только в соевом растительном белке содержатся все незаменимые аминокислоты, которые почти полностью (на 90 %) усваиваются организмом. Кроме того, соя богата железом, необходимым для синтеза гемоглобина в крови.
     Однако рост популярности соевых бобов в последние годы объясняется не только их замечательными диетическими качествами, но прежде всего удивительными профилактическими свойствами.
     Так, в ходе медицинских исследований было обнаружено, что азиатские женщины, употребляющие сою как основной источник белка, заболевают раком груди в 5-10 раз реже, чем жительницы Европы и Америки. На это можно возразить: всё дело в генетике. Оказалось нет. Похожие исследования проводились среди женщин азиатского происхождения, проживающих на Западе и перенявших западный стиль питания. Через несколько поколений уровень заболеваемости раком груди у них стал таким же, как и у местных жительниц. Так что виноваты всё-таки не гены, а система питания.
     Одно из исследований показало, что японки употребляют в 90 раз больше бобовых, в основном сою, чем европейки и американки. Результат виден по анализам: высокое потребление сои вызывает увеличение уровня особого вещества в крови и моче. Это вещество – изофлавонид генистеин (часто для краткости его именуют фитоэстрогеном). Генистеин обладает противораковым эффектом и может замещать женский половой гормон (эстрадиол), если в организме его недостаточно. Именно в этом качестве, как заменитель эстрадиола, фитоэстроген защищает здоровье женщин, особенно в возрасте климакса – он уменьшает риск болезней сердца, снижает вероятность заболевания остеопорозом. Он, наконец, облегчает побочные явления климакса – приливы жара, потливость, учащённое сердцебиение, повышенную утомляемость. Полезна соя также девочкам-подросткам и молодым женщинам, потому что улучшает состояниепри выраженном предменструальном синдроме.
     Можно и нужно питаться соевыми продуктами и мужчинам – доказано, что соя снижает риск заболевания раком простаты. Уменьшает она и вероятность заболевания раком толстой кишки.

Соевые бобы содержат много других фитовеществ, действующих как антиокислители (это сапонины, флавониды и др.). поэтому соя – прекрасное средство для очищения организма от свободных радикалов (например, образующихся от облучения). Эти вещества в сочетании с низким содержанием жира, отсутствием холестерина и большим количеством клетчатки делают сою незаменимой в борьбе с гиперлипидемией (повышенным содержанием жира в крови). С их помощью можно снизить вязкость крови и улучшить эластичность артерий тем, у кого есть склонность к склеиванию тромбоцитов. Таким образом соя помогает организму бороться с атеросклеротическими изменениями в сосудах и, следовательно, с болезнями сердца.

С возрастом у некоторых людей возникает ещё одна проблема – непереносимость молочного сахара – лактозы. Это состояние, при котором организм производит недостаточное количество фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. В результате он не расщепляется до конца, не всасывается в тонком кишечнике и поступает в толстый кишечник, где сбраживается бактериями и может вызвать боль и вздутие в животе, поносы. И здесь на помощь приходит соя, так как не содержит молочный сахар, а по содержанию кальция не уступает молоку. Поэтому соевое молоко и другие напитки используют в детском питании и в рационе взрослых, страдающих непереносимостью молока.

Подведём итоги: соя полезна всем – и детям, и взрослым, и пожилым людям. Рассматривайте соевые блюда не только как вкусную пищу, но и как профилактическое и лечебное средство. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать как минимум 50 г. соевых бобов. В этом количестве содержится 40-80 мг. фитоэстрогенов – суточная норма для взрослых людей.

Как и у всех бобовых, у сои есть один побочный эффект – она может вызвать повышенное газообразование, а вместе с ним – чувство тяжести и боли в животе. Совет: вводите сою в рацион постепенно. Прислушивайтесь к своему кишечнику: как он реагирует на новый продукт? Кубики сои перед приготовлением, как и другие бобовые, полезно на час замочить в тёплой воде. После этого воду слейте, а кубики готовьте так, как вы привыкли готовить мясо. Их можно варить, тушить с овощами. Время варки не должно превышать 20-25 минут, чтобы полезные вещества не разрушились. Соевый творог добавляют в салаты, блюда из тушеных овощей, супы, запеканки. Можно есть этот творог с ломтиком хлеба, как обычный сыр.

Соя полезна диабетикам по четырём причинам:

1. Благодаря тому, что в сое мало углеводов, но много белка и растительной клетчатки, она обладает низким гликемическим индексом – не вызывает резкого повышения уровня сахара после её употребления.

2. Пищевые волокна, содержащиеся в сое, замедляют всасывание сахара из других продуктов.

3. Соевый белок способствует повышению чувствительности клеток к инсулину. Это очень важно для больных диабетом 11 типа, у которых такая чувствительность снижена.

4. Соя является хорошим профилактическим средством против атеросклероза и повышенного содержания жиров в крови, к чему весьма предрасположены больные сахарным диабетом.

Калорийность – 223 килокалории. Содержание полезных веществ: провитамин А, витамин С и магний содержатся в овощах; растительный белок, фитоэстрогены и клетчатка – в побегах сои.

• 150 г филе куриной грудки;

• 1 зубчик чеснока;

• 75 г лука;

• 75 г моркови;

• 75 г побегов сои;

• 1 ст. ложка соевого масла;

• 2 ст. ложки соевого соуса;

• 725 мл овощного или куриного бульона;

• щепотка йодированной соли;

• щепотка чёрного перца;

• 2 ст. ложки рубленной зелени (петрушка, укроп);

• соевый сыр – по вкусу.

Куриное филе нарезать полосками или кубиками. Чеснок мелко порубить. Лук и морковь нарезать тонкими полосками. Побеги сои помыть и просушить. Разогреть соевое масло в кастрюле, положить в неё куриное мясо и овощи и обжарить всё, помешивая. Долить в кастрюлю соевый соус, овощной или куриный бульон. Довести суп до кипения. Приправить его солью и перцем. При подаче посыпать рубленной зеленью ( по желанию можно добавить соевый сыр кубиками).

• 300г соевого сыра;

• половина жёлтого сладкого перца;

• 2 красных сладких перца;

• 1 маленькая луковица;

• 1/2пучка петрушки;

• соевый соус – по вкусу;

• 200г протёртых консервированных помидоров;

• 4 ст. ложки сухого белого вина;

• щепотка йодированной соли.

Соевый сыр хорошо отжать через марлю, затем тщательно измельчить вилкой. Жёлтый перец почистить, помыть и порезать кубиками. Луковицу мелко порезать. Промытую и обсушенную петрушку мелко порубить. Всё смешать с соевым сыром, заправить соевым соусом и солью. Красный перец разрезать вдоль, удалить сердцевину, вымыть, обсушить и нафаршировать приготовленной массой.
     В форме для микроволновки смешать протёртые помидоры и белое вино, посолить по вкусу. Положить в форму фаршированный перец и, накрыв фольгой, запекать в микроволновой печи 8 минут при 100% мощности. Затем убавить мощность наполовину и подержать блюдо в печи ещё 4 минуты.

     Автор: Диана Лебединская, врач-диетолог.