Углеводам отводится центральное место в питании человека. Они являются основным источником энергии, роста и нормального функционирования человеческого организма.
Углеводы подразделяются на три группы:
    1. Простые углеводы (сахара) - сахар (сукроза), молочный сахар (лактоза), фруктовый сахар (фруктоза). Они состоят из одной или двух молекул, легко преобразуются в глюкозу и в этом виде всасываются в кровь и используются клетками нашего организма. Почти все простые углеводы сладкие на вкус.
    2. Сложные углеводы (крахмалы) - состоят из очень длинных молекул, построенные из простых сахаров (при расщеплении в кишечнике образуется всё та же глюкоза). Крахмалы содержатся в зерновых и изделиях из них (хлеб, макаронные изделия, различные крупы), картофеле, кукурузе, бобовых (фасоль, чечевица, сухой горох, соя).
    3. Клетчатка, или пищевые волокна, также относится к сложным углеводам и имеет растительное происхождение. Клетчатка важна для профилактики запоров, она замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкое повышение сахара в крови, способна связывать холестерин и различные токсичные вещества и выводить их из организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов клетчатки в день.
     С углеводами мы должны получать не менее 55-60 процентов всего количества энергии, поступающей с пищей в течение дня. Важно помнить, что излишек углеводов (особенно сахаров) преобразуется и откладывается в основном в виде жира. Следовательно, злоупотреблять ими нельзя.

Белки - основной строительный материал нашего организма, необходимая составная часть ферментов, гормонов, иммунной системы, всех клеток нашего тела. Существуют белки животного (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (бобовые, зерновые, орехи). Питательная ценность белка зависит от наличия в нём всего набора необходимых аминокислот (которые организм человека не может синтезировать) и степени его усвояемости. Наиболее ценным белком является белок яйца. Белки растительного происхождения менее ценные, так как некоторые их составляющие организм не может использовать на строительные нужды.

Жиры - самые главные поставщики энергии. С ними мы получаем жирорастворимые витамины, они входят в состав необходимых организму гормонов. Жиры разделяют на насыщенные (содержатся в основном в продуктах животного происхождения - мясе, яйцах, молочных продуктах, а также в пальмовом и кокосовом масле и масле какао) и ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, морской рыбе, авокадо).
     Холестерин входит только в жиры животного происхождения, избыток его в крови - фактор риска болезней сердца и сосудов.
    Повышенное употребление жиров увеличивает риск возникновения многих хронических заболеваний: ожирения, повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака.
    Рекомендуется ограничить (но ни в коем случае не исключать) употребление жиров. Они должны составлять около 30 процентов от суточного потребления энергии (из них 10 процентов должно приходиться на насыщенные жиры).

Вода составляет 45-60 процентов веса взрослого человека (ребёнка - до 80 процентов), наш организм теряет её с мочой, калом, потом, дыханием и испарением тепла. В среднем эти потери составляют 2-2.5 литра воды в день, и их необходимо восполнять. Желательно пить не подслащённую, а чистую воду. Употребление кофе и чая ограничьте двумя стаканами в день (так как в большем количестве они обладают мочегонным эффектом). Кроме того, помните, что молоко и кисломолочные продукты - это еда, а не питьё (не заменяйте ими воду).

До недавнего времени считалось, что увеличение веса зависит от количества получаемой с пищей энергии, независимо от её состава. Однако уже в начале 80-х годов было доказано, что здоровый организм легче откладывает про запас жиры, получаемые с жирной пищей, чем с крахмалистой.
     Это связано с тем, что жиры используются для производства энергии или накапливаются в жировых клетках организма, не проходя длинную цепочку преобразований (быстро и почти без энергозатрат). В то же время для получения энергии из углеводов и белков организм должен затратить много энергии на ряд биохимических реакций. Следовательно, для предотвращения ожирения нужно употреблять больше сложных углеводов и меньше жиров.
Автор: Диана Лебединская, врач-диетолог