ЗДОРОВЬЕ |
Здоровье в тарелке |
Блюда из сои уменьшают риск возникновения рака груди и рака простаты, они улучшают состояние кровеносных сосудов и предупреждают болезни сердца. Это травянистое растение из семейства бобовых полезно диабетикам и тем, кто не переносит молока. |
Соя и соевые изделия возглавляют сегодня список продуктов, которые помогают улучшить здоровье. Чуть ли не каждый день в медицинских изданиях публикуются новые исследования о пищевой ценности сои. И не случайно: она соответствует всем последним рекомендациям рационального питания. В сое повышенное содержание белка при низкой жирности и отсутствии холестерина; соя богата витаминами и минералами, клетчаткой и фитовеществами (химическими веществами растительного происхождения).
Где растёт соя?
Это травянистое растение из семейства бобовых. Растёт оно преимущественно во влажных
тропических странах – в Юго-Восточной Азии и Африке. В России сою выращивают на Дальнем
Востоке и в Краснодарском крае.
Несмотря на то что интерес к соевым продуктам возник в мире недавно, люди использовали
соевые бобы в пищу с самых давних времён. Первые упоминания о сое относятся к 5 тысячелетию
до нашей эры.
Чем она полезна?
Соя уникальна прежде всего содержанием белка, по своему составу напоминающего животный.
Только в соевом растительном белке содержатся все незаменимые аминокислоты, которые почти
полностью (на 90 %) усваиваются организмом. Кроме того, соя богата железом, необходимым для
синтеза гемоглобина в крови.
Однако рост популярности соевых бобов в последние годы объясняется не только их
замечательными диетическими качествами, но прежде всего удивительными профилактическими
свойствами.
Так, в ходе медицинских исследований было обнаружено, что азиатские женщины,
употребляющие сою как основной источник белка, заболевают раком груди в 5-10 раз реже, чем
жительницы Европы и Америки. На это можно возразить: всё дело в генетике. Оказалось нет.
Похожие исследования проводились среди женщин азиатского происхождения, проживающих на
Западе и перенявших западный стиль питания. Через несколько поколений уровень заболеваемости
раком груди у них стал таким же, как и у местных жительниц. Так что виноваты всё-таки не гены, а
система питания.
Одно из исследований показало, что японки употребляют в 90 раз больше бобовых, в основном
сою, чем европейки и американки. Результат виден по анализам: высокое потребление сои
вызывает увеличение уровня особого вещества в крови и моче. Это вещество – изофлавонид
генистеин (часто для краткости его именуют фитоэстрогеном). Генистеин обладает
противораковым эффектом и может замещать женский половой гормон (эстрадиол), если в
организме его недостаточно. Именно в этом качестве, как заменитель эстрадиола, фитоэстроген
защищает здоровье женщин, особенно в возрасте климакса – он уменьшает риск болезней сердца,
снижает вероятность заболевания остеопорозом. Он, наконец, облегчает побочные явления
климакса – приливы жара, потливость, учащённое сердцебиение, повышенную утомляемость.
Полезна соя также девочкам-подросткам и молодым женщинам, потому что улучшает
состояниепри выраженном предменструальном синдроме.
Можно и нужно питаться соевыми продуктами и мужчинам – доказано, что соя снижает риск
заболевания раком простаты. Уменьшает она и вероятность заболевания раком толстой кишки.
Чистка сосудов? Почему бы не соей?
Соевые бобы содержат много других фитовеществ, действующих как антиокислители (это сапонины, флавониды и др.). поэтому соя – прекрасное средство для очищения организма от свободных радикалов (например, образующихся от облучения). Эти вещества в сочетании с низким содержанием жира, отсутствием холестерина и большим количеством клетчатки делают сою незаменимой в борьбе с гиперлипидемией (повышенным содержанием жира в крови). С их помощью можно снизить вязкость крови и улучшить эластичность артерий тем, у кого есть склонность к склеиванию тромбоцитов. Таким образом соя помогает организму бороться с атеросклеротическими изменениями в сосудах и, следовательно, с болезнями сердца.
Не переносите молоко? Пейте соевые напитки
С возрастом у некоторых людей возникает ещё одна проблема – непереносимость молочного сахара – лактозы. Это состояние, при котором организм производит недостаточное количество фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. В результате он не расщепляется до конца, не всасывается в тонком кишечнике и поступает в толстый кишечник, где сбраживается бактериями и может вызвать боль и вздутие в животе, поносы. И здесь на помощь приходит соя, так как не содержит молочный сахар, а по содержанию кальция не уступает молоку. Поэтому соевое молоко и другие напитки используют в детском питании и в рационе взрослых, страдающих непереносимостью молока.
Сколько сои нужно есть?
Подведём итоги: соя полезна всем – и детям, и взрослым, и пожилым людям. Рассматривайте соевые блюда не только как вкусную пищу, но и как профилактическое и лечебное средство. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать как минимум 50 г. соевых бобов. В этом количестве содержится 40-80 мг. фитоэстрогенов – суточная норма для взрослых людей.
Неприятный соевый эффект
Как и у всех бобовых, у сои есть один побочный эффект – она может вызвать повышенное газообразование, а вместе с ним – чувство тяжести и боли в животе. Совет: вводите сою в рацион постепенно. Прислушивайтесь к своему кишечнику: как он реагирует на новый продукт? Кубики сои перед приготовлением, как и другие бобовые, полезно на час замочить в тёплой воде. После этого воду слейте, а кубики готовьте так, как вы привыкли готовить мясо. Их можно варить, тушить с овощами. Время варки не должно превышать 20-25 минут, чтобы полезные вещества не разрушились. Соевый творог добавляют в салаты, блюда из тушеных овощей, супы, запеканки. Можно есть этот творог с ломтиком хлеба, как обычный сыр.
Почему соя полезна диабетикам?
Соя полезна диабетикам по четырём причинам:
Благодаря тому, что в сое мало углеводов, но много белка и растительной клетчатки, она обладает низким гликемическим индексом – не вызывает резкого повышения уровня сахара после её употребления.
Пищевые волокна, содержащиеся в сое, замедляют всасывание сахара из других продуктов.
Соевый белок способствует повышению чувствительности клеток к инсулину. Это очень важно для больных диабетом 11 типа, у которых такая чувствительность снижена.
Соя является хорошим профилактическим средством против атеросклероза и повышенного содержания жиров в крови, к чему весьма предрасположены больные сахарным диабетом.
Сравнение сои с основными источниками животного белка
(содержание в 100 гр.)
Калорий- ность ккал | Белок г | Жир г | Ненасы- щенный жир, г | Холесте- рин, мг | Угле- воды г | Пищевые волокна г | Железо мг | Кальций мг | |
Соевые бобы (вареные) | 173 | 16,4 | 8,9 | 1,3 | 0 | 9,9 | 2 | 5,14 | 102 |
Яйца | 149 | 12,5 | 10 | 3,1 | 425 | 0 | 0 | 1,44 | 49 |
Курица отварная | 151 | 28,9 | 3 | 0,85 | 77 | 0 | 0 | 0,88 | 13 |
Говядина (постная отварная) | 222 | 30,42 | 10,24 | 3,98 | 90 | 0 | 0 | 3,2 | 8 |
Блюда из сои
Куриный суп по-китайски
Калорийность – 223 килокалории. Содержание полезных веществ: провитамин А, витамин С и
магний содержатся в овощах; растительный белок, фитоэстрогены и клетчатка – в побегах сои.
Ингредиенты (для двух порций):
150 г филе куриной грудки;
1 зубчик чеснока;
75 г лука;
75 г моркови;
75 г побегов сои;
1 ст. ложка соевого масла;
2 ст. ложки соевого соуса;
725 мл овощного или куриного бульона;
щепотка йодированной соли;
щепотка чёрного перца;
2 ст. ложки рубленной зелени (петрушка, укроп);
соевый сыр – по вкусу.
Куриное филе нарезать полосками или кубиками. Чеснок мелко порубить. Лук и морковь нарезать тонкими полосками. Побеги сои помыть и просушить. Разогреть соевое масло в кастрюле, положить в неё куриное мясо и овощи и обжарить всё, помешивая. Долить в кастрюлю соевый соус, овощной или куриный бульон. Довести суп до кипения. Приправить его солью и перцем. При подаче посыпать рубленной зеленью ( по желанию можно добавить соевый сыр кубиками).
Сладкий перец, фаршированный соевым сыром
Блюдо готовится в микроволновой печи 12 минут
Ингредиенты для 2 порций:
300г соевого сыра;
половина жёлтого сладкого перца;
2 красных сладких перца;
1 маленькая луковица;
1/2пучка петрушки;
соевый соус – по вкусу;
200г протёртых консервированных помидоров;
4 ст. ложки сухого белого вина;
щепотка йодированной соли.
Соевый сыр хорошо отжать через марлю, затем тщательно измельчить вилкой. Жёлтый перец
почистить, помыть и порезать кубиками. Луковицу мелко порезать. Промытую и обсушенную
петрушку мелко порубить. Всё смешать с соевым сыром, заправить соевым соусом и солью.
Красный перец разрезать вдоль, удалить сердцевину, вымыть, обсушить и нафаршировать
приготовленной массой.
В форме для микроволновки смешать протёртые помидоры и белое вино, посолить по вкусу.
Положить в форму фаршированный перец и, накрыв фольгой, запекать в микроволновой печи 8
минут при 100% мощности. Затем убавить мощность наполовину и подержать блюдо в печи
ещё 4 минуты.
Автор: Диана Лебединская, врач-диетолог.